Per coloro che sono “bloccate” nel peso corporeo e nell’igiene e benessere intestinale propongo il modello di alimentazione consapevole “METODO TRE GIORNI CEREALI” integrali, a pranzo e a cena.
I cereali integrali sono:
– primo giorno RISO INTEGRALE (non riso bianco)
– secondo giorno ORZO
– terzo giorno FARRO.
Questi cereali vanno inseriti a pranzo con la dose di 50 g (peso crudo; cotto è 150 g), a cena con la dose di 40 g (peso crudo; cotto è 120 g). Consiglio attenzione alla dose dei cereali.
Lo scopo nutrizionale di questi tre cereali integrali è di apportare una sana dose di carboidrati complessi, minerali, vitamine e fibra alimentare adeguata al controllo del microbiota intestinale.
I cereali integrali contengono molecole con azione positiva sul sistema linfatico corporeo necessario per favorire il drenaggio metabolico dai tessuti ed organi.
A pranzo e a cena assieme ai cereali consiglio alimenti proteici, come da indicazioni della lista di scambio.
Ciascuno può scegliere i vari alimenti proteici per il pranzo e per la cena, in base alle proprie abitudini, con le grammature riportate nella lista.
Condimento olio extra vergine di oliva (tre cucchiaini da caffè).
Consiglio di bere acqua all’inizio dei ogni pasto e durante i pasti.
In questi tre giorni, pranzo e cena non hanno verdura cruda e cotta.
La fibra alimentare è ottenuta dai cereali integrali, fibra utile per gestire il microbiota.
Un microbiota aggressivo causa un “secondo pasto” ricco in grassi (leggere post scritto ieri). Il microbiota produce acidi grassi. I cereali integrali creano una netta sazietà gratificante.
Consiglio di mangiare ASSIEME alimento proteico scelto secondo la vostra preferenza con il cereale indicato nel giorno, in due piatti diversi, condimento solo olio extra vergine di oliva.
Non è previsto pane, neppure pasta, non bevanda alcolica (birra o vino).
Un caffè non zuccherato al termine del pasto, se gradito.
Negli spuntini consiglio estratti (centrifugati) di verdura (80%)e di frutta (20%), per ottenere i carboidrati, minerali, vitamine e molecole con azione sul DNA, con riduzione netta della fibra alimentare.
La frutta e la verdura la assumiamo negli spuntini sotto forma di estratti (centrifugati), senza fibra alimentare.
SCHEMA ALIMENTARE TRE GIORNI CEREALI
COLAZIONE
(seguire gli schemi riportati nel metodo settimanale di alimentazione consapevole, qui riporto solo un esempio)
– Una tazza di tè verde
– Prosciutto crudo magro
– Pane integrale di segale
– 4 mandorle (o altro seme oleoso)
– * Caffè, se gradito, non zuccherato
SPUNTINO MATTINA e POMERIGGIO
realizzare un estratto (centrifugato) composto (80% verdura + 20% frutta di stagione)
PRANZO e CENA
ALIMENTO PROTEICO a scelta nella lista allegata (sono riportate indicazioni grammature singolo alimento)
CEREALE (primo giorno riso integrale; secondo giorno orzo; terzo giorno farro: dose 50 g
pesato a crudo a pranzo; 40 g a cena.
OLIO EXTRA VERGINE di OLIVA (tre cucchiaini da caffè)
ACQUA
DOPO CENA
5 mandorle oppure 6 gherigli di noci (tre noci, in ogni noce ci sono due gherigli) oppure 5 noccioli
(apportano proteine vegetali, omega 3, magnesio, minerali e vitamina, fibra alimentare adeguata per avere un migliore microbiota)
ALIMENTI PROTEICI con PORZIONE grammi
CARNE BIANCA
Pollo (petto): 120
Pollo (intero senza pelle): 140
Coniglio magro: 120
Tacchino (petto): 130
CARNE ROSSA
Vitellone magro: 120
Agnello magro: 130
Maiale magro: 120
PESCE
Nasello: 160
Dentice: 170
Cernia: 160
Orata: 140
Palombo: 170
Razza: 200
Rombo: 170
S.Pietro: 170
Salmone fresco: 150
Sogliola: 170
Spigola: 170
Triglia: 180
Pesce spada: 170
Sarda: 130
Polpo: 220
Seppie: 200
Calamari: 220
SALUMI
Prosciutto crudo magro: 70
Prosciutto cotto magro: 60
Bresaola: 70
FORMAGGI
Mozzarella vaccina: 100
Stracchino: 70
Scamorza: 70
Ricotta vaccina: 150
Fiocchi di latte magri: 150
Asiago: 70
Parmigiano: 50
Grana: 50
UOVA 2 uova
Buona giornata in salute.
